Trenere

Hilda Øfsthus

Oppmann

45 40 16 98

hof(at)norconsult.no

Per Wirehn

 Trener (15-16)

97 89 27 22

virper@jbv.no

Treningsprogram

Aktivitetsoversikt

Påmeldinger og kommende aktiviteter:

 

             

Aktivitetsplan vår 2017

Generellt om treningsplanlegging

Det er viktig å poengtere at treningsplanene er satt opp til et nivå som tilsvarer det høyeste nivå i hver klasse.  Økning i treningsmengde skal skje gradvis slik at kroppen får tid til å bygge seg opp og tåle økt belastning. 

Treningsplanene er veldig generelle og det er ikke poenget at du skal følge dem til punkt og prikke, men i stedet bruke dem til å få mer viten om, og nye ideer til din trening.  Andre vil lykkes med annen trening, men hvis du følger retningslinjene her og i tillegg jobber med din o-teknikk vil du komme høyt i din klasse. 

Ved skader og sykdom er det ikke mulig å følge planene og da må du snakke med din trener (og gjerne en fysioterapeut / lege) og sette opp en alternativ plan for en periode.  Ikke vær redd for å legge inn en hviledag iblant hvis du føler deg sliten etter mye trening/konkurranse og kanskje også mye skolearbeid og lite søvn.  Da reduserer du risoko for sykdom og du får mer ut av den videre treningen.    

Bruk trenerne rundt deg og spør hvis du er i tvil om noe! 

 
Viktige punkter i treningsarbeidet for aldersgruppen 13-14 år:

 

  • Introduksjon til treningsplanlegging og intensitetssoner (sone 1-5)
  • Introduksjon til treningsprinsipper som: restitusjon,  variasjon i intensitet og belastning
  • Introduksjon til å føre treningsdagbok 
  • Vigtig å løpe minst 1-2 ganger i uken om vinteren, for å holde kroppen i gang og unngå skader
  • Trening hver dag, og enkelte dager 2 ganger om dagen
  • 6-10 timers trening i uken, hvorav 4-6 timers løpetrening
  • Ingen periodisering i året (samme trening sommer og vinter)
  • Innføring i intervalltrening, løpsteknikk, stabiliserende styrketrening
  • Gjerne mye alternativ trening  
 
Eksempel på en ukes trening på vinteren for 13-14 år:
Dag
Innhold
Tid
Intensitet
Mandag
Stabiliserende styrke
0:45

 

Tirsdag 1
Løping
0:30
1-2
Tirsdag 2
Langrenn
1:00
3-5
Onsdag
Intervalltrening, løpsteknikk
1:00
4-5
Torsdag
Langrenn
1:30
2-4
Fredag 1
Løping fartslek
0:45
2-4
Fredag 2
Annen idrett
1:00

 

Lørdag
Konkurranse langrenn
1:00
3-5
Søndag
Langtur ski eller løp
1:30
1-2
Totalt

 

9:00

 

 
Viktige punkter i treningsarbeidet for aldersgruppen 15-16 år:
 
  •  Lære om treningsprinsipper for utholdenhetstrening

-Treningsmengde,

- Intensitet,

- Variasjon,

- Progresjon,

- Periodisering

Ta gjerne kontakt med trenerne dersom du lurer på noe.

Det er mye info om utviklingstrappa for orienteringsløpere på olympiatoppens sider