Trenere

Hilda Øfsthus

Oppmann

45 40 16 98

hof(at)norconsult.no

Per Wirehn

 Trener (15-16)

97 89 27 22

virper@jbv.no

Treningsprogram

Aktivitetsoversikt

Påmeldinger og kommende aktiviteter:

10Mila 28-30.april - Interresepåmelding frist 1.april

Dato Trening Løp 8-12 13-16 Junior/Senior Veteran
Mandag 20.mars Fellestrening fra Drengsrud skole.
Løping fra 18:00. Innetrening med styrke, beveglighet og ballspill fra 19:00.
O-teknisk opplegg under løpedelen. Ta med kompass og hodelykt

         
Tirsdag 21.mars

Intervalltrening fra Vardåsen kirke 18:00.
Alle: 10x45 sek. 15 sek pause mellom dragene
Alle: 2min aktiv pause
16+ Ny serie med 10x45 sek. 15 sek pause.
13+ Ny serie med 5x45 sek. 15 sek pause.
13+ FERDIG. Nedjogg
16+ 2min aktiv pause
16+ Ny serie 5x45 sek. 15 sek pause.

     

 

KM natt- Østfold. Halden

Oppkjøring til NM natt.

 
Fredag 24.mars  

Nattsvermeren, Fredrikstad

   

Oppkjøring til NM natt

 
 Lørdag 25.mars  

Blåveissprinten, Fredrikstad

Vestfold 2-dagers, Larvik

       
Søndag 26.mars  

 

Vestfold 2-dagers, Sandefjord

 

       

 Generellt om treningsplanlegging

Det er viktig å poengtere at treningsplanene er satt opp til et nivå som tilsvarer det høyeste nivå i hver klasse.  Økning i treningsmengde skal skje gradvis slik at kroppen får tid til å bygge seg opp og tåle økt belastning. 

Treningsplanene er veldig generelle og det er ikke poenget at du skal følge dem til punkt og prikke, men i stedet bruke dem til å få mer viten om, og nye ideer til din trening.  Andre vil lykkes med annen trening, men hvis du følger retningslinjene her og i tillegg jobber med din o-teknikk vil du komme høyt i din klasse. 

Ved skader og sykdom er det ikke mulig å følge planene og da må du snakke med din trener (og gjerne en fysioterapeut / lege) og sette opp en alternativ plan for en periode.  Ikke vær redd for å legge inn en hviledag iblant hvis du føler deg sliten etter mye trening/konkurranse og kanskje også mye skolearbeid og lite søvn.  Da reduserer du risoko for sykdom og du får mer ut av den videre treningen.    

Bruk trenerne rundt deg og spør hvis du er i tvil om noe! 

 
Viktige punkter i treningsarbeidet for aldersgruppen 13-14 år:

 

  • Introduksjon til treningsplanlegging og intensitetssoner (sone 1-5)
  • Introduksjon til treningsprinsipper som: restitusjon,  variasjon i intensitet og belastning
  • Introduksjon til å føre treningsdagbok 
  • Vigtig å løpe minst 1-2 ganger i uken om vinteren, for å holde kroppen i gang og unngå skader
  • Trening hver dag, og enkelte dager 2 ganger om dagen
  • 6-10 timers trening i uken, hvorav 4-6 timers løpetrening
  • Ingen periodisering i året (samme trening sommer og vinter)
  • Innføring i intervalltrening, løpsteknikk, stabiliserende styrketrening
  • Gjerne mye alternativ trening  
 
Eksempel på en ukes trening på vinteren for 13-14 år:
Dag
Innhold
Tid
Intensitet
Mandag
Stabiliserende styrke
0:45

 

Tirsdag 1
Løping
0:30
1-2
Tirsdag 2
Langrenn
1:00
3-5
Onsdag
Intervalltrening, løpsteknikk
1:00
4-5
Torsdag
Langrenn
1:30
2-4
Fredag 1
Løping fartslek
0:45
2-4
Fredag 2
Annen idrett
1:00

 

Lørdag
Konkurranse langrenn
1:00
3-5
Søndag
Langtur ski eller løp
1:30
1-2
Totalt

 

9:00

 

 
Viktige punkter i treningsarbeidet for aldersgruppen 15-16 år:
 
  •  Lære om treningsprinsipper for utholdenhetstrening

-Treningsmengde,

- Intensitet,

- Variasjon,

- Progresjon,

- Periodisering

  • Lære om restitusjon og hvor vigtig den er for din utvikling
  • Lære om intensitetssoner og hensikten med trening i hver av dem
  • Lære å planlegge og legge treningsplaner
  • Bruke pulsklokke
  • Begynnende utvikling av aerob kapasitet
  • Økning i lengde på treninger, mere bevisst på rett intensitet på høyintensitetstreninger
  • 8-12 timers trening i uken, hvorav 5-9 timers løpetrening (jenter kanskje litt mindre)
  • Trening hver dag og flere dager, 2 ganger om dagen
  • Begynnende periodisering i året:

- Vinter:   Grunntrening, mye mengde (timer), mindre høy intensitet

- Vår:   Oppkjøring, mindre mengde, mye høy intensitet og o-teknikk

- Sen vår, sommer:   Mye konkurranser, lite mengde, mye høy intensitet

  • Ukentlig intervalltrening, løpsteknikk, stabiliserende styrketrening
  • Gjerne litt alternativ trening, men orientering og løping er viktigste prioritet

 

 

Eksempel på en ukes trening på vinteren for 15-16 år:
Dag
Innhold
Tid
Intensitet
Mandag 1
Lett løping
0:45
1-2
Mandag 2
Stabiliserende styrke
1:00

 

Tirsdag 1
Løping
1:00
1-3
Tirsdag 2
Langrenn
1:30
2-3
Onsdag
Intervalltrening, løpsteknikk
1:00
4-5
Torsdag
Langrenn
1:30
3-5
Fredag 1
Lett løping
0:45
1-2
Fredag 2
Annen idrett
1:00

 

Lørdag
Konkurranse langrenn eller intervaller
1:00
3-5
Søndag
Langtur
1:30
1-3
Totalt

 

11:00